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Retrouvezla vidéo USB foot du club UNION SPORTIVE BEAUREPAIROISE. JoggingPlus est heureux de vous faire bénéficier de plans d’entraînement 10 km gratuits. Ces plans d’entraînement pour 10 km sont adaptés à votre objectif de temps, de 40 minutes à 1h. Ces plans s’organisent sur 6 semaines de préparation, avec 3 ou 4 Faireson 10 km en moins de 40 minutes avec 4 entraînements par semaine sur 4 semaines. Pour coureurs confirmés. Se connecter Deuxième plan d’entraînement au 10 km. Faire son 10 km en moins de 40 minutes avec 4 entraînements par semaine sur 4 semaines. Pour coureurs confirmés. Par. Jean Claude Lanthier - 24 novembre 2010. Facebook. Twitter. Pland'entrainement 10 km 8 semaines avec 6 séances; Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 3 séances Semaine1. Séance 1 : 6x3 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec) Séance 2 : 1 h à allure 1. Séance 3 : 18x30 sec à Site De Rencontres Amicales Entre Femmes. Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur 10 km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager un chrono de 45 à 50 minutes sur 10 km. Les plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Plan pour un objectif 45 minutes à 50 minutes sur 10 km avec 4 séances sur 8 semaines Ce plan s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer un travail de VMA. Pour les coureurs néophytes sur 5 et 10km il est vivement conseillé de suivre le plan "finir le 10km". De plus,Il est important de débuter ce type de préparation dans un bon état de "fraicheur "physique général. Le coureur doit s'assurer d'avoir pleinement récupérer de la préparation liée à son objectif précédent. Ajustement si course "préparatoire" Si le coureur désire participer à une course "entrainement" ex un 5 ou 10kms durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante Avant la course 1 - supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine2 - programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard ex 2x8 à 10x30"-30"2 - ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course Après la course 1 - prévoir 2 à 3 jours de repos relatif uniquement footing cool 45' maxi 2 - reprendre le programme d'entrainement prévu L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" distance de 10 à 15kms 1 à 2 semaines avant le 10km Votre plan d'entrainement 10 km Travail de développement général Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent. Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Pour rendre votre entrainement plus efficace sur 10 km Connaitre sa Fcm Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale Connaitre sa Vma Instructions et méthodes pour déterminer sa vitesse maximale aérobie. Son allure 10km Logiciel pour calculer l'allure à respecter lors de séances spécifiques 10 km. Entrainement Le contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation 10 km. Séances 10 km Contenu et gestion des séances à allure spécifique 10 km. Construire son plan Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans d'entrainement 10 km. Forum 10 km Pour poser toutes vos questions sur l'entraînement 10 km Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b739879ee7ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Vous courez depuis quelques mois maintenant, vous vous sentez de plus en plus à l’aise après 30 – 45 minutes de course et vous commencez à penser que faire 10 kilomètres est à la portée de vos baskets. Pourquoi ne vous inscririez vous pas à votre premier 10 kilomètres? Lorsque que l’on coure depuis un certain temps, la distance de 10 km est souvent à la portée de tous mais il faut réussir à passer le cap. 10 kilomètres c’est pour certain 40 minutes de course mais pour beaucoup, c’est une heure, voir un peu plus. Il est donc normal que vous ayez une petite appréhension à l’idée de passer ce premier seuil en compétition. Mais pas de panique ! Nous y sommes tous parvenus, alors pourquoi pas vous? Au SommaireQuelques bonnes idées à respecter avant de se lancerVoici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéanceLe saviez vous?Conseils de fractionné court pour débutantsJ-10 avant votre premier 10 kilomètres !Jour J! Quelques bonnes idées à respecter avant de se lancer Quelque soit la distance envisagée vous devez courir pour vous même, et non pour les autres ! Courir 10 km n’est pas impossible mais vous ne devez pas pour autant négliger votre corps et vos capacités ! La préparation physique en amont sera donc la clé de votre réussite ! Ecoutez vous ! Ce n’est pas parce que votre tonton Paul n’a pas beaucoup couru pendant sa prépa que pour vous les choses seront aussi faciles. Seul vous même savez de quoi vous êtes capable ! Imposez vous un rythme autant que possible et prenez un maximum de plaisir à préparer cette épreuve Étirez vous après chaque séance Voici donc un plan simple sur 8 semaines pour appréhender au mieux cette prochaine échéance Programmez dans votre agenda 2 à 3 sorties par semaine. La rigueur que vous vous imposerez permettra à votre corps de s’habituer au mieux et ainsi peut être même vous surprendre le jour J Alternez une sortie de 30- 45 minutes tranquille, avec une sortie incluant un peu de fractionné court et pourquoi pas, lorsque vous vous sentirez prêt une sortie plus longue le week-end 45’- 1h Allez y par étapes. Il est important de travailler votre endurance fondamentale, encore plus sur les premières semaines de votre entraînement. C’est cette endurance qui habituera le mieux vos muscles à l’effort. Inutile de partir à fond, vous ne progresserez pas et risquez de vous blesser. Privilégiez donc une sortie de 45’ à un rythme de croisière que 20 minutes à fond vous pourrez tenir une conversation sans problème en courant Progressivement, vous pouvez augmenter cette sortie longue de quelques kilomètres mais gardez une vitesse normale Le saviez vous? Une course de 10 kilomètres se prépare sur la même base de training que pour un semi ou un marathon ! Régularité = Endurance = Réussite Le petit + le renforcement musculaire est indispensable à tout bon runner. Il permet d’améliorer votre condition physique et vos performances. N’hésitez donc pas chez vous à réserver quelques minutes de votre semaine à du gainage, des abdos, squat, pompes, burpees ou autres exercices … Voilà 4 semaines que vous tenez votre programme ! Vous vous sentez désormais plus endurant, votre corps est au rendez-vous et à chaque sortie vous vous sentez de mieux en mieux, il est temps de travailler la vitesse ! Encore une fois inutile de partir à fond ! Imposez vous quelque chose qui vous ressemble. Échauffez-vous correctement, partez tranquillement, accélérez ensuite progressivement sur des temps courts pour commencer, puis revenez à la normale et repartez Conseils de fractionné court pour débutants Sur une sortie de 40 minutes par exemple 15-20’ d’échauffement, 10’ d’accélérations en 30s/ 30s, puis 15- 20 minutes de récupération Observez vos sensations sur 2 semaines et en fonction, rallongez le temps d’accélérations et/ ou la vitesse Au bout de quelques semaines vous devriez remarquer que sur vos sorties classiques, votre vitesse a naturellement augmenté ! Bien joué ! Continuez comme ça ! J-10 avant votre premier 10 kilomètres ! Vous vous sentez désormais prêts et appréhendez cette première course chronométrée avec envie et hâte! A quelques jours de la course réduisez un peu la cadence en espaçant vos sorties. La semaine de la course si vous sentez cependant le besoin de vous dégourdir les jambes, nous vous conseillons de faire votre sortie longue le lundi et de faire une sortie de 20 minutes le jeudi. Inutile d’en faire trop. Jour J! Bonne course, prenez du plaisir, faites de votre mieux et vous en serez forcément récompensés! taek78run a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. Hello, oeufmollet si tu optes pour un 10km test, ne fait pas de vma, sinon tu devrais alterner vma longue et courte. Benoît pour revenir sur ton temps de récup pour des fractions longues, je trouvais que 45' était trop peu, en général on dit de prendre 10 sec de moins mais peu importe, tu recalibreras le temps de récup si tu vois que ton coeur ne redescend pas assez. RRAN bonne reprise en drop 12 Dionysos08 bienvenue ! ça y est tu es de retour! tu as fini par lâcher les apéros et les happy hours . Ta blessure me fait flipper....en fait c'était 2 blessures ....bonne continuation. Tu verras Paris-Versailles c'est sympa surtout la longue côte, dommage que cette course tombe trop souvent dans ma période de reprise. Chris beau ratio en EF Cooc Mes condoléances pour ta gourde. Heureusement que tu ne mets que de l'eau dans ta gourde. Sinon beau ratio, 4'42 pour de l'as5 , c'est quasiment ...Bravo, la compensation arrive! VA falloir que tu te trouves au plus vite une course de 5km, l'ekiden? ============== Pour moi hier soir , 4*4' à 80-85%, je n'ai pas déchargé la montre, mais satisfait de ma séance. Avec un échauffement à 69% FCM et une allure forcément en baisse mais je m'en fou, je vais bosser le zone sub 70% désormais!! Mes allures sur 4min sont au gré du dénivelé , ça va de 4'50 en descente à 5'35 en passant par 5'20 et surtout une FC bien contenu , progressivement de 82% à 84%. J'espère ne pas avoir mon pic de forme cette semaine Par contre, les genoux ont morflés à la fin de la séance à cause de ce bitume de m....,j'ai attaqué par le milieu / avant du pied et là l'amorti est absent ou beaucoup moins prononcé que le talon. asics gt2100. Connaissez-vous une chaussure amorti à l'avant du pied?? Bon entraînement tout le monde.

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